Hidratação

Por: Nutricionista Débora Mocelin CRN 1466

Especialista em Nutrição Esportiva (UGF-RJ)

Especialista em Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional (UNICSUL)

Consultório: (41)3024-1015 – 9904-1258

E-mail: debora.mocelin@gfassessoriaesportiva.com.br

 A água é o nutriente mais importante do corpo humano, pois além de ser o solvente natural para os produtos da digestão, ajuda no controle das reações do metabolismo como: regulação da temperatura, volume sanguíneo e transporte de nutrientes para dentro das células.

Distribuição de água corporal:

Água Corporal	Peso Total 66%
Intracelular	37%
Extracelular	24%
Plasma sanguíneo	5% do peso total
Músculo bem hidratado	Aproximadamente 70%
Ossos	32%
Gordura	Aproximadamente 10%
Sangue	Aproximadamente 93%

Água X Exercício

A prática de exercício físico, provoca a queima de calorias, perda de água    ( em grande quantidade ) e sais minerais por meio da transpiração e do aumento da respiração cutânea.

Durante o exercício físico, os músculos geram calor, podendo produzir 20 vezes mais calor do que quando estão em repouso. O calor aumenta a temperatura do corpo inteiro ocorrendo a sudorese. Quando o suor evapora, a pele esfria, conseqüentemente, o sangue e a parte interna do corpo também ficam mais frios, ou seja, é a maneira do corpo perder calor e manter a temperatura corporal constante. Quando o corpo sua, ocorre grande perda de água do sangue, que se torna mais concentrado e fica com nível de sódio mais alto, ocorrendo a sensação de sede. A sede é um indicador de que o corpo está necessitando de água e se não ocorrer a reposição do suor perdido, ou seja, se não haver a ingestão de líquidos, o balanço de água corporal se desequilibra e, como decorrência, o corpo pode ficar superaquecido.

Em função desse superaquecimento ocorre a desidratação, ou seja, a perda de líquidos do corpo excede a 1% do peso corporal. A capacidade de trabalho e o controle da temperatura começam a diminuir a partir de 2% da perda do peso.

Como resultado, progressivamente surgem vários sintomas como:

-  Elevação da temperatura corporal;

- Sede;

- Fadiga;

- Pele seca

- Redução do fluxo urinário ( urina escura – concentrada e em pequeno volume ) e do suor;

­- Irritabilidade;

- Redução da coordenação motora;

- Freqüência cardíaca elevada;

- Confusão mental;

- Dores de cabeça;

- Queda da capacidade anaeróbica e aeróbica;

- Menor desempenho muscular;

- Choque Térmico.

A desidratação prejudica a performance no treino e na competição, além de ser um risco para a vida.

Os atletas devem estar atentos, pois a sua perda de líquido e eletrólitos é maior que a do indivíduo normal.  Por isso não se deve esperar que o organismo sinta sede para se reidratar, garantindo a ingestão de líquidos antes, durante e após os exercícios, para reposição de perdas. O principal objetivo da hidratação durante o exercício físico é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e conseqüências do aumento da temperatura corporal, causados pela desidratação, que leva à diminuição da capacidade de execução do exercício e prejuízo à saúde. Mas não é só o atleta que deve cuidar da sua hidratação, as pessoas que levam uma vida sedentária, transpiram o dia todo e precisam beber, no mínimo, dois litros de água por dia.

A água pode ser uma boa opção para a reidratação durante o exercício físico, já que é facilmente disponível e ocasiona um esvaziamento gástrico relativamente rápido. No entanto, para atividades mais prolongadas ou ambientes muito quentes, apenas a água não é suficiente. Estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquidos com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. O objetivo da  inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas ou bebidas isotônicas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. Pesquisas mostram que 6 a 8% de glicose ou polímero de glicose com pequena quantidade de sódio em uma solução isotônica são absorvidos rapidamente e ajudam a manter os níveis sanguíneos de glicose durante o exercício.

Principais objetivos das bebidas repositoras:

- Repor a água perdida pela sudorese;

- Fornecer energia através dos carboidratos;

- Reposição de eletrólitos perdidos pelo suor;

- Diminuição ou eliminação dos efeitos prejudiciais de distúrbios fisiológicos impostos ao organismo pelo exercício;

- Aumenta o paladar fazendo com que ocorra maior ingestão do líquido.

Durante o período de treinamento, é importante que o atleta se habitue a um esquema de hidratação para evitar transtornos durante a competição.

A  reposição de líquidos / fluídos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
2 horas antes do exercício	Ingestão de 500ml de líquidos
Durante o exercício	Consumir 150 a 300ml de líquidos a cada 15-20 minutos
Após o exercício	Ingerir 1 litro de líquidos por quilograma de peso perdido
Antes da próxima prática 2 horas antes do exercício:	Repor pelo menos 80% de peso perdido.

As bebidas esportivas são recomendadas para atividades físicas prolongadas com duração superior a 60 minutos.

Como saber se a pessoa está hidratada ou não ?

Uma maneira bem simples é examinar a cor e a quantidade da urina. Se ela estiver muito escura e em pouca quantidade, significa que está concentrada com elementos de excreção e é necessário beber mais líquidos. Quando a urina estiver amarela pálida é porque seu corpo devolveu o seu equilíbrio de água normal, significando que a pessoa está hidratada.

Outro modo para monitorar a perda de suor é pesar o atleta antes e depois do exercício. Para cada quilo perdido, deve-se beber pelo menos 4 xícaras de líquido.

A hidratação é um dos fatores mais importantes durante a realização de exercícios, mas devemos tomar cuidado com o seu excesso!!

Excesso de água =  Hiponatremia

Alguns atletas acabam se preocupando demais com a hidratação, ocasionando uma aceleração da diluição do fluido extracelular, principalmente quando a água é usada como o líquido para a reposição hídrica resultando num aumento na quantidade de água corporal que os rins não conseguem compensar, combinado com uma baixa no conteúdo de sódio do corpo, ocasionando a hiponatremia.

No entanto, não podemos deixar de nos hidratar, só não podemos exagerar na cautela com a ingestão de água, afinal tudo que é demais faz mal.

Mas afinal, qual é o mais indicado no exercício, ingerir água ou bebidas esportivas?

Se o treino é  de alta intensidade e dura mais do que 60 a 90 minutos, você precisará repor os eletrólitos perdidos além da água, sendo o mais indicado o consumo de bebidas esportivas ou isotônicas.

Referências Bibliográficas:

CLARK, Nancy. Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa. 2ªedição. Editora ArtMed. Porto Alegre 1998.