Por: Nutricionista Débora Mocelin CRN 1466
Especialista em Nutrição Esportiva
(UGF-RJ)
Especialista
em Fitoterapia
Aplicada à Nutrição Funcional (UNICSUL)
Consultório:
(41)3024-1015 – 9904-1258
E-mail: debora.mocelin@gfassessoriaesportiva.com.br
A água é o nutriente mais importante do corpo
humano, pois além de ser o solvente natural para os produtos da digestão, ajuda
no controle das reações do metabolismo como: regulação da temperatura, volume
sanguíneo e transporte de nutrientes para dentro das células.
Distribuição de água corporal:
Água
Corporal
|
Peso
Total 66%
|
Intracelular
|
37%
|
Extracelular
|
24%
|
Plasma
sanguíneo
|
5%
do peso total
|
Músculo
bem hidratado
|
Aproximadamente
70%
|
Ossos
|
32%
|
Gordura
|
Aproximadamente
10%
|
Sangue
|
Aproximadamente
93%
|
Água X Exercício
A
prática de exercício físico, provoca a queima de calorias, perda de água ( em grande quantidade ) e sais minerais
por meio da transpiração e do aumento da respiração cutânea.
Durante o exercício físico, os
músculos geram calor, podendo produzir 20 vezes mais calor do que quando estão em repouso. O calor
aumenta a temperatura do corpo inteiro ocorrendo a sudorese. Quando o suor
evapora, a pele esfria, conseqüentemente, o sangue e a parte interna do corpo
também ficam mais frios, ou seja, é a maneira do corpo perder calor e manter a
temperatura corporal constante. Quando o corpo sua, ocorre grande perda de água
do sangue, que se torna mais concentrado e fica com nível de sódio mais alto,
ocorrendo a sensação de sede. A sede é um indicador de que o corpo está
necessitando de água e se não ocorrer a reposição do suor perdido, ou seja, se
não haver a ingestão de líquidos, o balanço de água corporal se desequilibra e,
como decorrência, o corpo pode ficar superaquecido.
Em função desse superaquecimento ocorre a
desidratação, ou seja, a perda de líquidos do corpo excede a 1% do peso
corporal. A capacidade de trabalho e o controle da temperatura começam a
diminuir a partir de 2% da perda do peso.
Como resultado, progressivamente surgem vários sintomas
como:
-
Elevação da temperatura corporal;
-
Sede;
-
Fadiga;
-
Pele seca
-
Redução do fluxo urinário ( urina escura – concentrada e em pequeno volume ) e
do suor;
-
Irritabilidade;
-
Redução da coordenação motora;
-
Freqüência cardíaca elevada;
-
Confusão mental;
-
Dores de cabeça;
-
Queda da capacidade anaeróbica e aeróbica;
-
Menor desempenho muscular;
-
Choque Térmico.
A desidratação prejudica a performance no
treino e na competição, além de ser um risco para a vida.
Os
atletas devem estar atentos, pois a sua perda de líquido e eletrólitos é maior
que a do indivíduo normal. Por isso não
se deve esperar que o organismo sinta sede para se reidratar, garantindo a
ingestão de líquidos antes, durante e após os exercícios, para reposição de
perdas. O principal objetivo da hidratação durante o exercício físico é evitar
que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e conseqüências do aumento da
temperatura corporal, causados pela desidratação, que leva à diminuição da
capacidade de execução do exercício e prejuízo à saúde. Mas não é só o atleta
que deve cuidar da sua hidratação, as pessoas que levam uma vida sedentária,
transpiram o dia todo e precisam beber, no mínimo, dois litros de água por dia.
A
água pode ser uma boa opção para a reidratação durante o exercício físico, já
que é facilmente disponível e ocasiona um esvaziamento gástrico relativamente
rápido. No entanto, para atividades mais prolongadas ou ambientes muito
quentes, apenas a água não é suficiente. Estudos comprovam que uma mistura
apropriada de líquidos com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o
desempenho do atleta. O objetivo da
inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas ou bebidas isotônicas é a
reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de
melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e
estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. Pesquisas
mostram que 6 a
8% de glicose ou polímero de glicose com pequena quantidade de sódio em uma solução
isotônica são absorvidos rapidamente e ajudam a manter os níveis sanguíneos de
glicose durante o exercício.
Principais objetivos
das bebidas repositoras:
-
Repor a água perdida pela sudorese;
-
Fornecer energia através dos carboidratos;
-
Reposição de eletrólitos perdidos pelo suor;
-
Diminuição ou eliminação dos efeitos prejudiciais de distúrbios fisiológicos
impostos ao organismo pelo exercício;
-
Aumenta o paladar fazendo com que ocorra maior ingestão do líquido.
Durante o período de treinamento, é importante que o
atleta se habitue a um esquema de hidratação para evitar transtornos durante a
competição.
A reposição de líquidos / fluídos para quem
pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
|
2
horas antes do exercício
|
Ingestão
de 500ml de líquidos
|
Durante
o exercício
|
Consumir
150 a
300ml de líquidos a cada 15-20 minutos
|
Após
o exercício
|
Ingerir
1 litro
de líquidos por quilograma de peso perdido
|
Antes da próxima prática 2 horas antes do
exercício:
|
Repor
pelo menos 80% de peso perdido.
|
As bebidas esportivas são recomendadas para
atividades físicas prolongadas com duração superior a 60 minutos.
Como saber se a pessoa está hidratada ou não ?
Uma
maneira bem simples é examinar a cor e a quantidade da urina. Se ela estiver
muito escura e em pouca quantidade, significa que está concentrada com
elementos de excreção e é necessário beber mais líquidos. Quando a urina
estiver amarela pálida é porque seu corpo devolveu o seu equilíbrio de água
normal, significando que a pessoa está hidratada.
Outro modo para monitorar a perda de suor é pesar o
atleta antes e depois do exercício. Para cada quilo perdido, deve-se beber pelo
menos 4 xícaras de líquido.
A
hidratação é um dos fatores mais importantes durante a realização de
exercícios, mas devemos tomar cuidado com o seu excesso!!
Excesso de água
= Hiponatremia
Alguns
atletas acabam se preocupando demais com a hidratação, ocasionando uma
aceleração da diluição do fluido extracelular, principalmente quando a água é
usada como o líquido para a reposição hídrica resultando num aumento na
quantidade de água corporal que os rins não conseguem compensar, combinado com
uma baixa no conteúdo de sódio do corpo, ocasionando a hiponatremia.
No
entanto, não podemos deixar de nos hidratar, só não podemos exagerar na cautela
com a ingestão de água, afinal tudo que é demais faz mal.
Mas
afinal, qual é o mais indicado no exercício, ingerir água ou bebidas
esportivas?
Se
o treino é de alta intensidade e dura
mais do que 60 a
90 minutos, você precisará repor os eletrólitos perdidos além da água, sendo o
mais indicado o consumo de bebidas esportivas ou isotônicas.
Referências
Bibliográficas:
CLARK,
Nancy. Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa. 2ªedição.
Editora ArtMed. Porto Alegre 1998.