Por Prof. Du Schwab(SP)
E-mail: edschwab@hotmail.com
... Antes de tudo, “NÃO SOU CONTRA CORRIDA. MUITO PELO
CONTRÁRIO”. Sou contra a maneira como milhares de pessoas estão se matando aos
poucos sem o mínimo de orientação para esta atividade ...
Estou há uns 3 dias lendo e relendo dezenas, ou talvez
centenas de estudos (quase uma meta-analise), antigos e novos sobre processos
oxiditavos, em especial os relacionados a diminuição do percentual de
gordura corporal através da aerobiose com o foco em corrida (outro dia post
sobre bike indoor e outdoor pois o processo é um pouco diferente), e confesso
que não sei muito bem por onde começar.
Mas antes deixo bem claro que isso não é regra, mas também não é exceção. Mas se isso é seu foco, é seu sonho de consumo, e você “aaamaaa” correr e ninguém vai tirar isso de sua cabeça, existem e conheço alguns excelentes treinadores de corrida no mercado, muito capacitados que podem te ajudar prescrevendo com sabedoria e discernimento seus treinos de aerobiose (mas pode ter certeza que todos esses treinadores irão te mandar para a musculação para fazer trabalho de fortalecimento muscular. Ráaaaaaaaaa!!! Pegadinha do malandro).
Mas, se a grande maioria dos corredores diz que correr faz bem à alma. Eu acredito.
Se o tema já é confuso pra quem estuda, imagine para quem segue treino copiado da internet ou acha que a boa forma é o supra sumo do fitness (sim, isso foi uma crítica) ...
Então já vou começar com um pontapé na parte íntima de alguns (primeiro dou a porrada, depois faço um carinhozinho. Bem típico de escorpianos):
“CORRIDA TEM MUITO MAIS FATORES CONTRAS DO QUE A FAVOR!!!!!!”
(Táaaaaa, eu seu que vocês já estão me xingando de todos os nomes possíveis e imagináveis... vou dormir na pía...)
Se sua meta é emagrecer, primeiro de tudo esqueça a famigerada balança. Sabe aquela que tem no seu banheiro. Jogue fora. Dê de presente para o seu porteiro. Ou melhor, dê de presente para aquela sua conhecida que você detesta, mas chama de amiga quando encontra. Com certeza criará uma certa “neurose” nessa pessoa. Que maldade da minha parte... hehehe.
E sabe por que balança não adianta? Porque ela mostra apenas uma estimativa do peso total do corpo. Mas não diz se você está gordo (a) ou não. Quando “engordamos” ou ganhamos alguns quilos a mais, isso só acontece ao longo de semanas ou meses. É humanamente impossível aumentar 2 ou 3kg de gorduras em 1 dia. Esses ganhos agudos de peso podem acontecer devido a alguma saturação de glicogênio, uso de medicamentos a base de cortisol, anti-histamínicos, excesso de sal na alimentação, ciclo menstrual feminino (eu continuo achando que alguns homens também devem ter esse processo), retenção hídrica e/ou falta de hidratação e afins. Como ja diz o Dr. Paulo Muzy a anos: :Ninguém consegue colocar 1kg de gordura debaixo da pele em 24h". Nem eu comendo que nem um mamute enlouquecido.
Importante! Para decorar e nunca mais se esquecer disso: “Emagrecer é perder gordura. Perder peso é perder gordura, músculo e água”.
Vocês sabiam que nem sempre a corrida acontece no estado de aerobiose? Para muitos pode ser aeróbio, mas para outros não!
Pergunta: Professoooooor!!! O que é "Aerobiose"?
Resposta: É obter energia através de uma molécula de glicose que é degradada em dióxido de carbono e água ou através de uma molécula de gordura (Triacilglicerol TAG) na presença “OBRIGATÓRIA” de oxigênio.
Você só conseguirá utilizar gordura como fonte de energia se a captação de O2 (oxigênio) na mitocôndria for maior do que você estiver produzindo de CO2 (dióxido de carbono). Quando você corre sua zona alvo pode estar a 50% ou a 70% ou a 90% da sua FCM (Frequência Cardíaca Máxima).
Um corredor de maratona pode estar na maioria do tempo oxidando mais gordura do que glicogênio muscular, circulante e hepático, isso devido a capacidade de VO2max extremamente aumentada e de maior número de fibras musculares de contração lenta (fator esse determinado geneticamente na formação do embrião na fase de gestação) que por anos a fio, foram exaustivamente treinadas especificamente para tal finalidade. Mas, provavelmente você, meu e minha querida colega NÂO!
Maratonistas são seres alienígenas extremamente mais condicionados do que nós, pobres mortais. A FCRepouso (frequência cardíaca em repouso) desses atletas está em torno de 40 a 45bpm, alguns chegam a ter 30bpm, enquanto eu, você e o resto da humanidade esta em torno dos 70 a 90bpm. E a nossa amiga que esta acima do peso, provavelmente com um quadro instalado de hipertensão arterial, coração sobrecarregado dia após dia por causa do sobrepeso, com sintomas de pré-diabetes e com vários e sérios problemas articulares e motores provavelmente vai estar bem acima de 100bpm e repouso.
Resumindo: Maratonista correndo = 90bpm. Mortais correndo = 130 e 145bpm. Nossa amiga acima do peso correndo = 155 e 170bpm.
Outro fator importante: Ouço e vejo por anos a fio professores de academia prescrevendo corrida na esteira quando pegam um cliente obeso ou fora de forma e precisam fazer esse ser perder peso. Sabem o que eles estão fazendo??? Baixando o peso do indivíduo sim, mas nesse pacote vão-se os músculo, a gordura, água e sais minerais, articulações e tendões. Tudo vai pro espaço. Já era. Em breve terão mais um aluno afastado dos treinos por lesão. Mas isso não importa, não é mesmo??? Até porque o cliente (muito acima do peso) esta pagando a mensalidade e precisa emagrecer urgentemente. E nesse caso o que mais importa é fazer o aluno baixar de 100kg para 90kg em tempo recorde e mostrar serviço. Sabe a vontade que eu tenho????? Vontade de dar voadora com os 2 pés no peito deste meu infeliz colega. Isso sim. Mas esta mentalidade esta mudando, aos poucos, mas esta.
Outro fator extremamente importante: Atividade aeróbia estimula fibra muscular tipo I, com característica de eficiência energética, ou seja, faz muito trabalho com pouca energia, e uma vez no repouso, gasta pouca energia para se manter, dificilmente faz síntese de proteínas contráteis e quando desenvolve, desenvolve mais a sua capacidade de oxidação, aumentando o número de mitocôndrias muito mais do que sua capacidade de gerar força. Usa para isso uma fibra nervosa de transitação lenta, que gera menor número de potenciais de ação tanto no repouso quanto no exercício e que vai solicitar cada vez menos a musculatura trabalhada. E todo estímulo em aerobiose repetido faz com que fibras tipo 2A (de transição) e eventualmente uma parcela das fibras tipo 2B (brancas e de capacidade de geração de força e explosão) funcionem como fibras tipo I. Todo esse treinamento aeróbio acaba causando uma economia de energia geral. O que pode ser bem ruim nos casos de quem quer emagrecer, porque energia poupada e reservada se transforma em?????? GORDUUUUUUURAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!
Mas se você não esta nem ai para isso e nem ai para a sua massa muscular, então corra, corra bastante, vai ficar bem magrinho (a) de tudo. De músculo, de gordura, lesionado nos joelhos, no quadril e na lombar e provavelmente nunca mais vai conseguir fazer um agachamento ou leg press pesados. Se lembram qual é o melhor exercício do mundo pra deixar a bunda igual a uma pedra??? Exatamente!!! AGACHAMENTOS!!!!
Não vou entrar no assunto flacidez, minha orelha já esta fervendo aqui...
Para finalizar, listando alguns fatores que acontecem em nosso corpo durante corridas de média e longa duração (cada um sabe o que é melhor pra si mesmo. Vocês decidem)
01.Correr depleta (esgota, exaure, acaba com) as reservas de glicogênio muscular (de membros inferiores) e oxida gordura quase que somente no EPOC - Consumo de Oxigenio Pos Exercicio;
leram meu post sobre EPOC??? Não?? Então LEIA – link parte 01:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10151446903520852&set=a.10150406172265852.356317.610045851&type=1
Parte 02:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10151447150715852&set=a.10150406172265852.356317.610045851&type=1
02.Baixa seus níveis de “testosterona” (opa, agora a coisa ficou séria), a não ser que você faça corrida explosiva (50m, 100m 200m no máximo como Usain Bolt);
03.Correr amplifica o tempo de liberação de “Cortisol” (hormônio catabólico) por muitas horas subsequentes;
04.Correr depleta o glicogênio de membros inferiores sendo que se você quiser ganhar massa muscular necessitaria ficar de 48 a 72h esperando o glicogênio se repor e estabilizar aos seus níveis máximos;
05.Correr gera impacto desnecessários nas articulações, sendo que a grande maioria dos corredores utiliza calçados errados para a atividade da corrida, gerando microtraumas que inflamam e causam dor (lembre-se que articulação é branco, pouco vascularizado, leva muito mais tempo para se regenerar e se recuperar de qualquer esforço ou lesão.
Quer correr??? Ok, perfeito!!! Acho extremamente válido como desafio pessoal e mental. Mas procure alguém para te orientar decentemente. Procure um treinador ou personal que entenda de corrida e faça treinamentos de força regularmente. Procure um nutricionista esportivo pra adequar sua alimentação ao esforço que será realizado. E por favor, não corra na rua com seu Mizuno Prophecy de mil reais, pleeeeeeaaaaseeeeeeeee, ele é péssimo para isso. É bom pra ir ao shopping passear e olha lá....
“Meu real sonho é que as pessoas realmente assumissem que não sabem treinar. Que não tem a menor idéia do que estão fazendo com seus corpos. Que não tem a menor idéia do quanto se alimentam erradas. Assumissem isso e humildemente pedissem orientação para aqueles profissionais que realmente entendem do assunto... Mas acho que isso já é pedir demais... nehnaum????
Du Schwab - Consultoria & Assessoria em treinamento físico (estético, saúde e esporte)
Mas antes deixo bem claro que isso não é regra, mas também não é exceção. Mas se isso é seu foco, é seu sonho de consumo, e você “aaamaaa” correr e ninguém vai tirar isso de sua cabeça, existem e conheço alguns excelentes treinadores de corrida no mercado, muito capacitados que podem te ajudar prescrevendo com sabedoria e discernimento seus treinos de aerobiose (mas pode ter certeza que todos esses treinadores irão te mandar para a musculação para fazer trabalho de fortalecimento muscular. Ráaaaaaaaaa!!! Pegadinha do malandro).
Mas, se a grande maioria dos corredores diz que correr faz bem à alma. Eu acredito.
Se o tema já é confuso pra quem estuda, imagine para quem segue treino copiado da internet ou acha que a boa forma é o supra sumo do fitness (sim, isso foi uma crítica) ...
Então já vou começar com um pontapé na parte íntima de alguns (primeiro dou a porrada, depois faço um carinhozinho. Bem típico de escorpianos):
“CORRIDA TEM MUITO MAIS FATORES CONTRAS DO QUE A FAVOR!!!!!!”
(Táaaaaa, eu seu que vocês já estão me xingando de todos os nomes possíveis e imagináveis... vou dormir na pía...)
Se sua meta é emagrecer, primeiro de tudo esqueça a famigerada balança. Sabe aquela que tem no seu banheiro. Jogue fora. Dê de presente para o seu porteiro. Ou melhor, dê de presente para aquela sua conhecida que você detesta, mas chama de amiga quando encontra. Com certeza criará uma certa “neurose” nessa pessoa. Que maldade da minha parte... hehehe.
E sabe por que balança não adianta? Porque ela mostra apenas uma estimativa do peso total do corpo. Mas não diz se você está gordo (a) ou não. Quando “engordamos” ou ganhamos alguns quilos a mais, isso só acontece ao longo de semanas ou meses. É humanamente impossível aumentar 2 ou 3kg de gorduras em 1 dia. Esses ganhos agudos de peso podem acontecer devido a alguma saturação de glicogênio, uso de medicamentos a base de cortisol, anti-histamínicos, excesso de sal na alimentação, ciclo menstrual feminino (eu continuo achando que alguns homens também devem ter esse processo), retenção hídrica e/ou falta de hidratação e afins. Como ja diz o Dr. Paulo Muzy a anos: :Ninguém consegue colocar 1kg de gordura debaixo da pele em 24h". Nem eu comendo que nem um mamute enlouquecido.
Importante! Para decorar e nunca mais se esquecer disso: “Emagrecer é perder gordura. Perder peso é perder gordura, músculo e água”.
Vocês sabiam que nem sempre a corrida acontece no estado de aerobiose? Para muitos pode ser aeróbio, mas para outros não!
Pergunta: Professoooooor!!! O que é "Aerobiose"?
Resposta: É obter energia através de uma molécula de glicose que é degradada em dióxido de carbono e água ou através de uma molécula de gordura (Triacilglicerol TAG) na presença “OBRIGATÓRIA” de oxigênio.
Você só conseguirá utilizar gordura como fonte de energia se a captação de O2 (oxigênio) na mitocôndria for maior do que você estiver produzindo de CO2 (dióxido de carbono). Quando você corre sua zona alvo pode estar a 50% ou a 70% ou a 90% da sua FCM (Frequência Cardíaca Máxima).
Um corredor de maratona pode estar na maioria do tempo oxidando mais gordura do que glicogênio muscular, circulante e hepático, isso devido a capacidade de VO2max extremamente aumentada e de maior número de fibras musculares de contração lenta (fator esse determinado geneticamente na formação do embrião na fase de gestação) que por anos a fio, foram exaustivamente treinadas especificamente para tal finalidade. Mas, provavelmente você, meu e minha querida colega NÂO!
Maratonistas são seres alienígenas extremamente mais condicionados do que nós, pobres mortais. A FCRepouso (frequência cardíaca em repouso) desses atletas está em torno de 40 a 45bpm, alguns chegam a ter 30bpm, enquanto eu, você e o resto da humanidade esta em torno dos 70 a 90bpm. E a nossa amiga que esta acima do peso, provavelmente com um quadro instalado de hipertensão arterial, coração sobrecarregado dia após dia por causa do sobrepeso, com sintomas de pré-diabetes e com vários e sérios problemas articulares e motores provavelmente vai estar bem acima de 100bpm e repouso.
Resumindo: Maratonista correndo = 90bpm. Mortais correndo = 130 e 145bpm. Nossa amiga acima do peso correndo = 155 e 170bpm.
Outro fator importante: Ouço e vejo por anos a fio professores de academia prescrevendo corrida na esteira quando pegam um cliente obeso ou fora de forma e precisam fazer esse ser perder peso. Sabem o que eles estão fazendo??? Baixando o peso do indivíduo sim, mas nesse pacote vão-se os músculo, a gordura, água e sais minerais, articulações e tendões. Tudo vai pro espaço. Já era. Em breve terão mais um aluno afastado dos treinos por lesão. Mas isso não importa, não é mesmo??? Até porque o cliente (muito acima do peso) esta pagando a mensalidade e precisa emagrecer urgentemente. E nesse caso o que mais importa é fazer o aluno baixar de 100kg para 90kg em tempo recorde e mostrar serviço. Sabe a vontade que eu tenho????? Vontade de dar voadora com os 2 pés no peito deste meu infeliz colega. Isso sim. Mas esta mentalidade esta mudando, aos poucos, mas esta.
Outro fator extremamente importante: Atividade aeróbia estimula fibra muscular tipo I, com característica de eficiência energética, ou seja, faz muito trabalho com pouca energia, e uma vez no repouso, gasta pouca energia para se manter, dificilmente faz síntese de proteínas contráteis e quando desenvolve, desenvolve mais a sua capacidade de oxidação, aumentando o número de mitocôndrias muito mais do que sua capacidade de gerar força. Usa para isso uma fibra nervosa de transitação lenta, que gera menor número de potenciais de ação tanto no repouso quanto no exercício e que vai solicitar cada vez menos a musculatura trabalhada. E todo estímulo em aerobiose repetido faz com que fibras tipo 2A (de transição) e eventualmente uma parcela das fibras tipo 2B (brancas e de capacidade de geração de força e explosão) funcionem como fibras tipo I. Todo esse treinamento aeróbio acaba causando uma economia de energia geral. O que pode ser bem ruim nos casos de quem quer emagrecer, porque energia poupada e reservada se transforma em?????? GORDUUUUUUURAAAAAAAAAAAAAAAAAAA!
Mas se você não esta nem ai para isso e nem ai para a sua massa muscular, então corra, corra bastante, vai ficar bem magrinho (a) de tudo. De músculo, de gordura, lesionado nos joelhos, no quadril e na lombar e provavelmente nunca mais vai conseguir fazer um agachamento ou leg press pesados. Se lembram qual é o melhor exercício do mundo pra deixar a bunda igual a uma pedra??? Exatamente!!! AGACHAMENTOS!!!!
Não vou entrar no assunto flacidez, minha orelha já esta fervendo aqui...
Para finalizar, listando alguns fatores que acontecem em nosso corpo durante corridas de média e longa duração (cada um sabe o que é melhor pra si mesmo. Vocês decidem)
01.Correr depleta (esgota, exaure, acaba com) as reservas de glicogênio muscular (de membros inferiores) e oxida gordura quase que somente no EPOC - Consumo de Oxigenio Pos Exercicio;
leram meu post sobre EPOC??? Não?? Então LEIA – link parte 01:https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10151446903520852&set=a.10150406172265852.356317.610045851&type=1
Parte 02:
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=10151447150715852&set=a.10150406172265852.356317.610045851&type=1
02.Baixa seus níveis de “testosterona” (opa, agora a coisa ficou séria), a não ser que você faça corrida explosiva (50m, 100m 200m no máximo como Usain Bolt);
03.Correr amplifica o tempo de liberação de “Cortisol” (hormônio catabólico) por muitas horas subsequentes;
04.Correr depleta o glicogênio de membros inferiores sendo que se você quiser ganhar massa muscular necessitaria ficar de 48 a 72h esperando o glicogênio se repor e estabilizar aos seus níveis máximos;
05.Correr gera impacto desnecessários nas articulações, sendo que a grande maioria dos corredores utiliza calçados errados para a atividade da corrida, gerando microtraumas que inflamam e causam dor (lembre-se que articulação é branco, pouco vascularizado, leva muito mais tempo para se regenerar e se recuperar de qualquer esforço ou lesão.
Quer correr??? Ok, perfeito!!! Acho extremamente válido como desafio pessoal e mental. Mas procure alguém para te orientar decentemente. Procure um treinador ou personal que entenda de corrida e faça treinamentos de força regularmente. Procure um nutricionista esportivo pra adequar sua alimentação ao esforço que será realizado. E por favor, não corra na rua com seu Mizuno Prophecy de mil reais, pleeeeeeaaaaseeeeeeeee, ele é péssimo para isso. É bom pra ir ao shopping passear e olha lá....
“Meu real sonho é que as pessoas realmente assumissem que não sabem treinar. Que não tem a menor idéia do que estão fazendo com seus corpos. Que não tem a menor idéia do quanto se alimentam erradas. Assumissem isso e humildemente pedissem orientação para aqueles profissionais que realmente entendem do assunto... Mas acho que isso já é pedir demais... nehnaum????
Du Schwab - Consultoria & Assessoria em treinamento físico (estético, saúde e esporte)
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