Blog do Prof Nescau

terça-feira, 13 de novembro de 2012

Música para ouvir

Por William Meirelles - Professor GF Corrida


Lembrando de Rock Balboa com o sucesso ”Eye of the Tiger” a música incentiva a muitas pessoas a superar uma etapa de treino ou motiva para chegar ao fim da prova. Ao lembrar-se da trilha sonora do filme já nos imaginamos acordando cedo, correndo no frio, levantando pesos no limite e claro, subindo aquela escadaria até o final.  Pode ser.  Desde Kenneth Cooper que realizou testes com  saltos e música nos anos 60 até as aulas em academia de atualmente, a música mostra-se eficaz para o treinamento.  Segundo Karageorghis (2008),  a música diminui os níveis de fadiga e aumento de desempenho físico em 20%
Cada um no seu ritmo (musical)



Os corredores na cidade de Curitiba têm estilos musicais variados. Os fones de ouvidos dos praticantes, pode se encontrar música eletrônica, Rock, Reggae e MPB. De AC/DC a Katty Perry.
Mas qual a música ideal para o treinamento? O professor Nescau, Especialista da UFPR, Diretor da GF ciclismo e capacita professores de Spinning, dá as dicas para montar o playlist ideal.
O aquecimento é preciso acordar a musculatura, ouça canções rápidas (entre 135 a 145 bpm). Músicas eletrônicas cabem bem nesse momento.
No momento de apertar o treino, ouça canções que mexam com as emoções e que não te deixem parado. Rock, Hip Hop acelerado vão te dar a força que precisa. Já para vencer uma ladeira use músicas que comecem tranqüilas e que cresçam aos poucos, neste caso a música eletrônica (Trance) vai ajudar no trecho final.
E para superar o cansaço de final de corrida ou de treino e para não desanimar use músicas como o heavy metal  ou músicas que lembrem de um momento bacana. Nessa etapa, com certeza, você não estará receptivo a músicas desconhecidas.
Com música ou sem ela, o importante é o treinamento. Cuidado para que os seus fones de ouvido não tirem sua atenção do que acontece ao seu redor, principalmente nas ruas. E ai?! Qual a sua trilha sonora?

terça-feira, 21 de agosto de 2012

Quanto mais longe, melhor!


Por William Meirelles - Professor GF Corrida

As ultramaratonas estão em alta. A cada dia surge uma nova prova de tirar o fôlego. Encara o desafio? Se você já corre maratonas, é um forte candidato ao time.

Provas com mais de 48 km são consideradas ultramaratonas e podem chegar a mais de 240 km de distância. A maioria dos praticantes prefere ficar nas distâncias intermediárias, entre 50 e 80 km.
Especialistas afirmam que correr 80 km não é dobro de trabalho da maratona e nem é preciso treinar em dobro. O objetivo é ensinar o seu corpo a suportar as longas distâncias e fazê-lo recuperar-se o suficiente para isso. O ideal é manter uma corrida longa por semana e, quanto mais longa ela for, mais o corpo precisará de descanso.



Para se ter uma ideia de como é o treinamento para uma ultramaratona de 80 km, deve-se fazer o treino de força na musculação, combinado com alongamentos, e somente correr de 80 km a 90 km semanais. Corredores profissionais nunca fazem 80 km em um único dia. Ah, claro! Uma preparação psicológica também é imprescindível.
A recuperação tem que ser suficiente. As grandes distâncias são extenuantes e é importante programar o descanso no dia seguinte. Saiba parar. 



Algumas provas são famosas no Brasil. Uma delas é a Volta à ilha de Florianópolis, em que duplas superam o percurso de 150 km. O Desafio Urubici, em Santa Catarina, também é bastante conhecido. Os participantes encaram 50 km de corrida em um clima nada fácil, com temperaturas de até - 5ºC!
Confira as datas das ultramaratonas que acontecem neste segundo semestre pelo Brasil.

8 e 9/09 - Ultradesafio Farroupilha 24h e Desafio Farroupilha 6h, Porto Alegre
4 a 13/10 - Jungle Marathon, 100 km e 240 km no Pará
20/10 - 75 km Bertioga/Maresias, solo e revezamento (SP)
24 e 25/11 - Ultramarathon 24h Campinas Run (SP)
8/12 - 2º Ultradesafio Ascom 80 km em Macaé (RJ)

O desafio é grande, portanto a orientação profissional é importante. Quem pretende encarar uma prova assim deve estar sempre acompanhado do professor em Educação Física para discussão da melhor forma de garantir sucesso no objetivo. 

segunda-feira, 20 de agosto de 2012

A taurina te dá aaaasaaaas!


Por Débora Mocelin  - Nutricionista GF Assessoria Esportiva

A taurina, é um componente final do metabolismo dos aminoácidos metionina e cisteína. Sua principal função está relacionada com a formação de ácidos biliares com maior capacidade de emulsificar as gorduras dietéticas. Nos seres humanos, a taurina é tanto sintetizada endogenamente, quanto ingerida pela dieta habitual.  Se o suprimento de taurina dietética é inadequado, um mecanismo envolvendo os rins é capaz de reduzir a excreção deste aminoácido para manutenção de níveis adequados no plasma e nos tecidos. Dietas com altas quantidades em fibras solúveis, diminuem a excreção urinária de taurina, já a deficiência de vitamina B6 tem demonstrado redução na formação de taurina. Atualmente, há indícios de que a taurina participa de várias outras funções fisiológicas importantes como:



Desempenho físico:
Diminuindo os batimentos cardíacos e diminuindo a concentração de catecolaminas aumentando desta forma a resistência prolongada dos atletas.



Antioxidante:
Combatendo os radicais livres que danificam as membranas celulares alterando os processos fisiológicos e bioquímicos celulares. Em pesquisa com indivíduos que haviam ingerido bebida contendo taurina ou placebo, por meio de análise fotométrica, foi verificada uma redução significativa dos produtos de peroxidação lipídica no soro dos indivíduos que haviam ingerido bebida contendo taurina em comparação com o grupo placebo. O provável mecanismo de ação se deve ao efeito do elemento sulfatado da taurina, que captura os radicais livres, e pelo bloqueio  dos aldeídos, pelo grupo amino da taurina.

Osmorregulatório:
Exercendo importante função na hidratação, inclusive de praticantes de atividade física.

domingo, 19 de agosto de 2012

3a Etapa Metropolitano Ciclismo - CRI



 Aconteceu neste domingo  dia 19 agosto a 3ª Etapa do Campeonato Metropolitano de Ciclismo de estrada, que desta vez contou com uma prova de Contra-Relógio de 16 Km no distrito de Bateias, cidade de Campo Largo.

















A equipe GF CICLISMO/UNILANCE/CURITIBA esteve representada por atletas nas categorias Juvenil, Master B e Elite (todas Masculino) com destaque para o Atleta Ricardo Moraes que ficou em 2º lugar na categoria Elite a apenas 10 segundos do vencedor da etapa. A Equipe obteve os seguintes resultados:

Juvenil
3º Ricardo Dalamaria
4º Luis Paris

Master B
4º João Carlos dos Santos

Elite
2º Ricardo Moraes
6º Fagner Amaral


A GF CICLISMO/UNILANCE tem o apoio das empresas: Copel, Consórcio Unilance, HigiControl - Soluções Ambientais, Nutriall - Produtos Naturais e Suplementos, AW Comunicação, Itupava Construções, Mauro Ribeiro Sports, Moldura Minuto, Dvd Caffé, Pedale Bikes, ReyMaster e SMELJ.

sexta-feira, 17 de agosto de 2012

Cansado das provas de 10 km? Não agüenta ver montanhas? Encare uma meia maratona.


Por William Meirelles - Professor GF Corrida

Cansado das provas de 10 km? Não agüenta ver montanhas? Por que não aumentar sua emoção, encare uma meia maratona.
Como já dizem os corredores mais entusiastas: “Metade da distância, dobro da emoção”. Enquanto você ainda não encontrou pique e tempo para treinar para uma maratona, os 21, 097 metros estão ai como solução para você.



Especialistas afirmam que as mudanças estruturais dos treinos para 21 km são pequenos em relação aos que já fazem os 10 km, repito, para os que já fazem os 10 km, pois não é fácil estrear numa meia maratona. Ë complexo acertar ritmo e “quebras” por lesões e fadigas são eminentes na corrida. Por isso é importante o corredor ter experiência em 10 km antes de encarar a empreitada. Converse com o seu professor de Educação Física.




As primeiras passadas de Meia maratona no Brasil foram em 1970 O jornal “Gazeta Esportiva” organizou uma mini maratona para homenagear  o dia 7 de setembro, mas só no anos 80 é que o evento se transformou em Meia Maratona com os oficiais 21,097 metros de distância.
Importante é preparar mente e corpo para essa transição de distâncias. Estar com o psicológico equilibrado é tão fundamental quanto a preparação física. É preciso controlar a ansiedade para saber dosar o esforço durante a prova.
Desafio para homens quanto para mulheres. As mulheres rendem muito mais em provas de longa distancia, pois são mais determinadas e disciplinadas e a meia maratona pede esse respeito. Merien Darcie Adad vai estreou esse ano na meia e Florianópolis (foto) e corre nesse final de semana na Meia Maratona Internacional do Rio de Janeiro e conta: “Após quase 18 meses completando provas de 10k tive a sensação de que seria possível correr mais alguns quilômetros. Senti que estava na hora de evoluir em corridas, esporte que amo de paixão”.




Merien intensificou a corrida procurando treinamento personalizado e ressalta que precisa de atenção e cuidados com os treinos para longa distância e convida as colegas: “A meia maratona é a distancia perfeita para quem está em busca de novos desafios, maiores ganhos de condicionamento e um novo patamar de corrida. Além disso, considero uma prova charmosa para as mulheres”, Comenta.
Importante como em qualquer grande desafio é buscar um treinamento adequado, alimentação estruturada e realizar os exames periódicos. Procure um profissional de Educação Fisica, um nutricionista e um médico para que tenha sucesso em seu objetivo.
Desafie-se 

quarta-feira, 15 de agosto de 2012

Como dói meu joelho, Professor - Tendinite Patelar


Por William Meirelles - Professor GF Corrida

Conhecida como “joelho do saltador” aparece no tendão da patela, bem na frente da articulação até a tuberosidade da tíbia. O excesso de treinamento pode dar origem às dores.  Saltos, dribles, tiros curtos em corrida podem aumentar a incidência de lesões.



Na corrida, a força gerada no joelho é cinco vezes maior que na caminhada (Cohen ET. AL. 1998) e a flexão do joelho é aumentada na atividade. O estresse por excesso do mecanismo extensor da articulação pode ocasionar  a inflamação do tendão patelar.
A reclamação dos praticantes é de uma dor difusa no tendão, com local de maior dor na porção interior da patela. Os incômodos geralmente acontecem nos treinos, mas evoluem para as rotinas diárias. Queixa comum é no subir e descer de escadas.



O tratamento eficaz é, primeiramente, procurar um profissional qualificado para exames de raios-X ou ressonância magnética e diferenciar se é uma tendinite aguda ou crônica, pois muitas das vezes o processo de evolução da patologia não coincide com as dores.
Nos casos agudos, a prescrição de antiinflamatórios pelo médico e adequação de treino com o professor melhoram o quadro álgico. Nos casos crônicos a fisioterapia ajuda no processo de melhora.
Um treinamento de corrida adequado, fortalecimento dos membros inferiores na musculação e o alongamento dos músculos posterior da coxa, quadríceps e panturrilhas evitam o aparecimento da tendinite patelar 

terça-feira, 14 de agosto de 2012

Ei, Professor! Qual o melhor horário para treinar?

Por William Meirelles - Professor GF Corrida

O organismo humano apresenta alterações fisiológicas durante as horas do dia, mas não existem comprovações cientificas sobre qual melhor período dia para atividade física. O certo é ir para o treino, não importando o horário, do que não treinar.



Pela manhã os estudos indicam aumento dos níveis hormonais importante para o treinamento, como a testosterona, hormônio responsável pelo aumento muscular. De qualquer forma não essa condição do corpo apresenta pequenos efeitos
Para quem vai para atividade física pela manhã é importante não ir para ao treinamento ao acordar. Não vai prejudicar o sistema cardíaco com se pensava antigamente, mas é prudente despertar adequadamente para que o corpo prepare-se para a atividade.  
E não faça atividade física em jejum. Ficamos em torno de 6 a 8 horas sem nos alimentar as reservas energéticas estão diminuídas, para quem treina pela manhã é imprescindível realizar um desjejum para aumentar a glicemia. Banana amassada com mel ou bolo simples com leite de soja vai ajudar.
A atividade física noturna segue as mesmas regras do treinamento matinal. Vale ressaltar que o cortisol, hormônio relacionado a degradação de proteínas e não muito bom para  o treinamento, pode estar aumentado devido ao estresse do dia.



O grande problema da atividade física no horário da noite é que dependendo da hora do treino pode atrapalhar o momento do sono. O treinamento acelera o metabolismo, aumenta a freqüência cárdica e fazendo com que perca o momento normal de ir para cama e no treinamento o descanso é fundamental.
Como dito anteriormente não existe um horário ideal para atividade física. O importante respeitar seu relógio biológico, a sua disposição ao horário e sua rotina de vida (trabalho, refeições, lazer), mas nunca deixar de realizar sua atividade física. Exercite-se.

Fim de semana com tênis no pé - Corrida para todos os gostos

Neste domingo acontece 3ª Etapa do Campeonato Smelj de Corridas de Rua. Os atletas largam às 8H00 da igreja Batista do Bacacheri na R. Amazonas Souza Azevedo, 134 e afundam o asfalto pelas ruas do bairro Jardim Social. A SMELJ lembra aos corredores que a retirada do kit foi alterado para a FORD METROPOLITANA na R. GAL Mário Tourinho, 1500 das 9 as 16h.



Acontece também neste domingo a 15a prova da Policia Militar. A largada acontece as 8h do Quartel General da Policia Militar na av. Marechal Floriano Peixoto, 1401 e o circuito é pelas ruas do Rebouças. Vale a pena Conferir. Qual sua prova favorita?

segunda-feira, 13 de agosto de 2012

Friozinho Gostoso!!! - Treinamento em clima frio


Por William Meirelles - Professor GF Corrida

Parece estranho, mas treinar em temperaturas mais amenas é mais saudável, o treinamento rende mais e não proporciona tantos riscos quanto nos dias mais quentes. Está certo que nosso clima não é tão gelado, mas sempre bom seguir alguns conselhos. Lembram que já nevou em Curitiba?



Estudos já mostraram a melhora de rendimento dos atletas em climas frios. A maioria dos recordes em maratonas foram quebrados em temperaturas 9ºC a 12ºC.
Você deve continuar normalmente sua atividade física, de forma equilibrada, como determinou seu professor e respeitando as características do ambiente de treino.
O clima de inverno representa menor risco para quem pratica atividade do que as que se exercitam no verão. O exercício físico gera grande quantidade de calor.
O corpo, do total de energia produzida, a maioria é em energia calorífica e o restante em energia mecânica, sendo assim, correr no verão pode levar o organismo à hipertermia, gerando maior perda de líquidos e chegando a desidratação, diminuindo o desempenho do praticante.



Não pense que é simples sair correndo por ai no frio. Quem treina nessas condições têm que tomar cuidados com infecções da vias respiratórias, gripes, resfriados, pneumonia, otites, amidalites. O clima gelado pode diminuir demais a temperatura do corpo e o vento gélido agrava essa perda, mas o aumento da temperatura com o exercício físico é suficiente para prevenir a hipotermia.
Tremores, palidez cutânea, rigidez de extremidades e déficit de rendimento são alguns sinal de hipotermia.
Portanto quando for realizar um treino faça um bom aquecimento, se estiver muito frio, aqueça e um ambiente fechado primeiro e depois vá para a rua. Faça uma corrida de aquecimento e aumente o ritmo gradativamente.
Depois da atividade física, não fique passeando com a roupa suada, troque a camiseta e agasalhe-se, aproveitando que o corpo ainda está aquecido.
Não faça atividade física enrolado em sacos plásticos, aumente a ingestão de alimentos ricos em vitamina E e C e não vai dar muita vontade de beber água, mas mesmo assim hidrate-se.
Deixe a preguiça de lado, vá para o parque, mas se o frio for maior, por que não enfrentar uma esteira e musculação? Importante é não parar. 


sábado, 11 de agosto de 2012

Tá cansadinho?! - Aumente a sua resistência


Por Débora Mocelin - Nutricionista GF Assessoria Esportiva


A resistência, também conhecida como Endurance pelos atletas, é a situação que o seu corpo é submetido a uma condição de esforço intenso e você precisa manter a resistência física por tempo prolongado. Esta habilidade interfere diretamente na intensidade (velocidade, força, carga e explosão), na eficiência técnica, na adaptação do músculo ao movimento e no estado psicológico geral, que atribui forte motivação para persistir no esforço.



Para ajustar esta capacidade do organismo de resistir a limites cada vez mais exigentes de atividade física, o fator-chave é a combinação entre a fisiologia perfeita e o consumo de fluidos, nutrientes e suplementos. Isto significa que, quanto mais preparado estiver o atleta para captar, transportar e absorver o oxigênio e nutrientes para cada célula do corpo em movimento e, ao mesmo tempo, seus músculos estiverem fortes pelo abastecimento protéico e de glicogênio, com habilidade para rápida recuperação (o que é muito importante em esportes como o triatlon), mais preparado estará o atleta para o endurance.
Durante atividades físicas longas, principalmente maratonas e corrida de aventura, o atleta deve estar muito atento a reposição hídrica.



O acúmulo de calor durante o exercício pode elevar a temperatura corporal a índices elevados, e uma das maneiras de perder calor é a sudorese. Entretanto, para que esse mecanismo não resulte em conseqüências negativas, é preciso repor as perdas induzidas por esse processo, seja de água, micronutrientes e carboidrato.  Além de melhorar a performance previne os episódios de cãibras e fadiga.

Fatores importantes para aumento da resistência/ endurance:

Fornecimento de energia: Carboidratos simples e complexos atuam na liberação gradual durante e após o exercício, reduzindo a sensação de fadiga. Com o estímulo da insulina, o carboidrato transforma-se em glicogênio para repor as perdas musculares.

Eletrólitos: Permitem hidratar mais rapidamente as células.

Recuperação muscular: Whey protein e BCAA’s condicionam o músculo para grandes esforços.



Proteção anticatabólica: A Glutamina peptídeo aumenta a imunidade e protege contra o catabolismo.

Oxigenação e energia: Extratos concentrados naturais de Açaí, acerola e guaraná  potencializam a habilidade em suportar grandes esforços aeróbios como a natação, atletismo e o triatlhon.

Proteção antioxidante: Reduz a formação de radicais livres produzidos durante a atividade física, evitando que causem danos às células musculares. O selênio associado à vitamina C, atua na prevenção do estresse oxidativo, garantindo disposição para treinos intensos e regulares.

Formação de ATP: A Ribose pode estimular a produção de ATP de forma imediata e dessa forma, permitir que os músculos continuem a trabalhar de forma otimizada.

sexta-feira, 10 de agosto de 2012

ANTIOXIDANTES - Pelo fim do radical livre


Por Débora Mocelin - Nutricionista GF Assessoria Esportiva

As vitaminas antioxidantes  possuem um papel muito importante no combate aos radicais livres. Entre estas podemos citar como antioxidante as vitaminas A(betacaroteno), vitamina E e Vitamina C, como também os minerais selênio, zinco, cobre, magnésio entre outras substâncias como a Coenzima Q10, ômega-3 e etc.



Os radicais livres são moléculas com alto potencial de produzir reações químicas. A produção no organismo pode seguir várias vias, a principal delas é o metabolismo oxidativo, cuja ocorrência deve-se a uma pequena porcentagem de oxigênio que não recebe o número apropriado de elétrons na cadeia respiratória.
Uma vez formados, os radicais livres interagem com outros compostos para criarem novas moléculas de radicais livres e quando presentes em excesso (acima de nossa capacidade de neutralizá-los), podem causar sérios danos aos tecidos, lesões musculares,  doenças cardíacas entre outros.
A produção está muito associada ao consumo de oxigênio, assim por exemplo, se um tipo de atividade física aumenta o consumo de oxigênio, conseqüentemente a produção de radicais livres cresce de forma significativa, aumentando em até 10 a 15 vezes. O organismo neutraliza somente 5% dos radicais livres,  por isso atletas e praticantes atividade física, devem ficar mais atentos para a ingestão de vitaminas antioxidantes, desde que dentro das estimativas de ingestão diária adequada e segura, pois o excesso também pode produzir efeito contrário ao desejado.



Devido ao possível dano causado pelo  excesso praticado por alguns atletas, o Comitê Olímpico dos Estados Unidos publicou recentemente algumas diretrizes recomendando    que os atletas limitem a ingestão de betacaroteno a 3 - 20 miligramas, de vitamina C a 250 - 1000 miligramas e de vitamina E a 150 - 400 UI.
Por várias razões, nos últimos anos as pesquisas têm dedicado mais atenção ao efeito de vários suplementos de antioxidantes na redução da lesão muscular induzida por exercício. Teoricamente a prevenção de lesão no tecido muscular pode tornar o treinamento mais eficaz, melhorando o resultado da competição.

Outros antioxidantes:

Whey Protein: O Whey Protein (proteína do soro do leite) tem demonstrado ajudar bastante o seu corpo a produzir a glutationa(3), que é reconhecida por muitos especialistas como um poderoso antioxidante.



Chá Verde: O chá verde é rico em antioxidantes (4,5)
Ômega 3: As pesquisas indicam que o ômega 3, conhecido cientificamente como ácidos graxos poliinsaturados (AGPW-3), ou simplesmente W-3, quando incorporado à alimentação possui função antioxidante.


quinta-feira, 9 de agosto de 2012

GLUTAMINA


Por: Nutricionista Débora Mocelin CRN 1466
Especialista em Nutrição Esportiva (UGF-RJ)
Especialista em Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional (UNICSUL)
Consultório: (41)3024-1015 – 9904-1258

E-mail: debora.mocelin@gfassessoriaesportiva.com.br

A glutamina é o aminoácido mais abundante na forma livre no nosso tecido muscular. Ela é usada em grande parte pelo sistema muscular, mais também pelo sistema imunológico e digestório. É reconhecido por seu papel de combustível metabólico e como precursor protéico.

            Concentrações orgânicas reduzidas de glutamina têm sido encontradas durante o estresse catabólico, estando assim relacionadas à suscetibilidade a infecções. (1)
            Na síndrome de overtraining ocorre estresse físico e psicológico. Algumas hipóteses têm sido propostas como causas para a ativação dessa síndrome: Lesão, inflamação e liberação de citocinas, bem como baixa disponibilidade de glutamina durante o exercício (2), além da redução dos estoques muscular e hepático de glicogênio. A hipoglutaminemia ocorrente na síndrome de overtraining não constitui causa primária desta condição, portando pode representar um bom indicador de estresse catabólico.  (3,4)
        
 A glutamina atua como nutriente energético para as células imunológicas e promove um importante crescimento muscular e como outros aminoácidos desempenha um papel importante no metabolismo da proteína e na recuperação muscular.

            Ela também tem um papel muito importante em terapias nutricionais, pois, tem recebido atenção pelo fato de ser o aminoácido mais abundante do plasma, é considerado um nutriente essencial nos estados catabólicos, principalmente no pós operatório. A suplementação com glutamina tem provado ser benéfica para a função do sistema imunológico, melhora do balanço nitrogenado e reduz as perdas protéicas nos estados catabólicos graves.

           Com a suplementação de glutamina os praticantes de musculação estarão capacitados para evitar lesões no tecido muscular e promove o aumento do volume celular para obter condições necessárias para o crescimento do músculo.

Funções gerais:
- Função regulatória em processos fisiológicos
- Atuante na proliferação celular
- Precursora anabólica muscular
- Constituinte da massa protéica contrátil
- Melhora a função da barreira intestinal, reduzindo a translocação bacteriana, eliminando, assim, uma importante fonte de infecção.
- Substrato para a neoglicogênese.


REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

  1. MATES, J.M.: PEREZ-GOMEZ, C., NUNES DE CASTRO, I. et al. Glutamine and its relationship whith intracellular redox status, oxidative stress and cell proiferation/death. Int. J. Biochem Cell Bio. 34 (5): 439-458,2002.
  2. ROGERO, M.M., MENDES, R.R.: TIRAPEGUI J. Aspectos neuroendócrinos e nutricionais  em atletas com overtraining. Arq. Brás. Endocrinol Metabol, 49 (3): 359-368,2005.
  3. CHWAHS, J. Regulation of the celular and physiological effects of glutamine. Mini Rev. Med Chem, 4 (8):833-8; 2004.
  4. KINGSBURY, K.J.; KAY, L. HJELM, M. Contrasting plasma free amino acid in elite athletes: association with fatigue and infection. Br. J. Sports Med,  32 (1): 35-32, 1998.
  5. BACURAU, REURY FRANK. Nutrição e Suplementação Esportiva, 2ª edição.
  6. YAQOOB, P.; CALDE, P.C. Os sistemas imune inflamatório. In: Gibney, M.J.  et al. Nutrição e metabolismo. Rio de Janeiro: Guanabara Koofan, 2007.
  7. GARCIA JUNIOR, J. R.; CURI, R. Glutamina e exercício. In Curi, R. Glutamina: Metablismo e aplicações clínicas e no esporte. 1 ed Rio de Janeiro: Sprint, 2000. p. 243-256.

sábado, 4 de agosto de 2012

DESCULPAS AO ESPORTE E AOS ATLETAS BRASILEIROS!!!

É pessoal, ví esse vídeo no FB e ele pode fazer com que TODOS possamos avaliar a próxima Olimpíada que será realizada em nosso País...
Do jeito que a coisas estão e os investimentos(principalmente na FORMAÇÃO do ATLETA e SER HUMANO) acontecem, não esperem um resultado muito melhor que esses que estão acontecendo agora, INFELIZMENTE!!!




terça-feira, 31 de julho de 2012

Hidratação


Por: Nutricionista Débora Mocelin CRN 1466
Especialista em Nutrição Esportiva (UGF-RJ)
Especialista em Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional (UNICSUL)
Consultório: (41)3024-1015 – 9904-1258
E-mail: debora.mocelin@gfassessoriaesportiva.com.br

 A água é o nutriente mais importante do corpo humano, pois além de ser o solvente natural para os produtos da digestão, ajuda no controle das reações do metabolismo como: regulação da temperatura, volume sanguíneo e transporte de nutrientes para dentro das células.

Distribuição de água corporal:

Água Corporal
Peso Total 66%
Intracelular
37%
Extracelular
24%
Plasma sanguíneo
5% do peso total
Músculo bem hidratado
Aproximadamente 70%
Ossos
32%
Gordura
Aproximadamente 10%
Sangue
Aproximadamente 93%


Água X Exercício
A prática de exercício físico, provoca a queima de calorias, perda de água    ( em grande quantidade ) e sais minerais por meio da transpiração e do aumento da respiração cutânea.

Durante o exercício físico, os músculos geram calor, podendo produzir 20 vezes mais calor do que quando estão em repouso. O calor aumenta a temperatura do corpo inteiro ocorrendo a sudorese. Quando o suor evapora, a pele esfria, conseqüentemente, o sangue e a parte interna do corpo também ficam mais frios, ou seja, é a maneira do corpo perder calor e manter a temperatura corporal constante. Quando o corpo sua, ocorre grande perda de água do sangue, que se torna mais concentrado e fica com nível de sódio mais alto, ocorrendo a sensação de sede. A sede é um indicador de que o corpo está necessitando de água e se não ocorrer a reposição do suor perdido, ou seja, se não haver a ingestão de líquidos, o balanço de água corporal se desequilibra e, como decorrência, o corpo pode ficar superaquecido.

Em função desse superaquecimento ocorre a desidratação, ou seja, a perda de líquidos do corpo excede a 1% do peso corporal. A capacidade de trabalho e o controle da temperatura começam a diminuir a partir de 2% da perda do peso.

Como resultado, progressivamente surgem vários sintomas como:
-  Elevação da temperatura corporal;
- Sede;
- Fadiga;
- Pele seca
- Redução do fluxo urinário ( urina escura – concentrada e em pequeno volume ) e do suor;
­- Irritabilidade;
- Redução da coordenação motora;
- Freqüência cardíaca elevada;
- Confusão mental;
- Dores de cabeça;
- Queda da capacidade anaeróbica e aeróbica;
- Menor desempenho muscular;
- Choque Térmico.

A desidratação prejudica a performance no treino e na competição, além de ser um risco para a vida.

Os atletas devem estar atentos, pois a sua perda de líquido e eletrólitos é maior que a do indivíduo normal.  Por isso não se deve esperar que o organismo sinta sede para se reidratar, garantindo a ingestão de líquidos antes, durante e após os exercícios, para reposição de perdas. O principal objetivo da hidratação durante o exercício físico é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e conseqüências do aumento da temperatura corporal, causados pela desidratação, que leva à diminuição da capacidade de execução do exercício e prejuízo à saúde. Mas não é só o atleta que deve cuidar da sua hidratação, as pessoas que levam uma vida sedentária, transpiram o dia todo e precisam beber, no mínimo, dois litros de água por dia.
A água pode ser uma boa opção para a reidratação durante o exercício físico, já que é facilmente disponível e ocasiona um esvaziamento gástrico relativamente rápido. No entanto, para atividades mais prolongadas ou ambientes muito quentes, apenas a água não é suficiente. Estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquidos com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. O objetivo da  inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas ou bebidas isotônicas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. Pesquisas mostram que 6 a 8% de glicose ou polímero de glicose com pequena quantidade de sódio em uma solução isotônica são absorvidos rapidamente e ajudam a manter os níveis sanguíneos de glicose durante o exercício.

Principais objetivos das bebidas repositoras:
- Repor a água perdida pela sudorese;
- Fornecer energia através dos carboidratos;
- Reposição de eletrólitos perdidos pelo suor;
- Diminuição ou eliminação dos efeitos prejudiciais de distúrbios fisiológicos impostos ao organismo pelo exercício;
- Aumenta o paladar fazendo com que ocorra maior ingestão do líquido.

Durante o período de treinamento, é importante que o atleta se habitue a um esquema de hidratação para evitar transtornos durante a competição.

A  reposição de líquidos / fluídos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
2 horas antes do exercício
Ingestão de 500ml de líquidos
Durante o exercício
Consumir 150 a 300ml de líquidos a cada 15-20 minutos
Após o exercício
Ingerir 1 litro de líquidos por quilograma de peso perdido
  Antes da próxima prática 2 horas antes do exercício:
Repor pelo menos 80% de peso perdido.


As bebidas esportivas são recomendadas para atividades físicas prolongadas com duração superior a 60 minutos.

Como saber se a pessoa está hidratada ou não ?
Uma maneira bem simples é examinar a cor e a quantidade da urina. Se ela estiver muito escura e em pouca quantidade, significa que está concentrada com elementos de excreção e é necessário beber mais líquidos. Quando a urina estiver amarela pálida é porque seu corpo devolveu o seu equilíbrio de água normal, significando que a pessoa está hidratada.
Outro modo para monitorar a perda de suor é pesar o atleta antes e depois do exercício. Para cada quilo perdido, deve-se beber pelo menos 4 xícaras de líquido.

A hidratação é um dos fatores mais importantes durante a realização de exercícios, mas devemos tomar cuidado com o seu excesso!!

Excesso de água =  Hiponatremia

Alguns atletas acabam se preocupando demais com a hidratação, ocasionando uma aceleração da diluição do fluido extracelular, principalmente quando a água é usada como o líquido para a reposição hídrica resultando num aumento na quantidade de água corporal que os rins não conseguem compensar, combinado com uma baixa no conteúdo de sódio do corpo, ocasionando a hiponatremia.
No entanto, não podemos deixar de nos hidratar, só não podemos exagerar na cautela com a ingestão de água, afinal tudo que é demais faz mal.

Mas afinal, qual é o mais indicado no exercício, ingerir água ou bebidas esportivas?
Se o treino é  de alta intensidade e dura mais do que 60 a 90 minutos, você precisará repor os eletrólitos perdidos além da água, sendo o mais indicado o consumo de bebidas esportivas ou isotônicas.


Referências Bibliográficas:

CLARK, Nancy. Guia de Nutrição Desportiva: Alimentação para uma vida ativa. 2ªedição. Editora ArtMed. Porto Alegre 1998.












sexta-feira, 27 de julho de 2012

O CAMINHO CORRETO PARA MUDAR O CORPO DA MULHER A INTENSIDADE TOTAL

Por: Prof. Waldemar Guimarães



Cada vez mais mulheres ao redor do mundo veem aprendendo que o treinamento com pesos é capaz de construir um corpo forte, proporcional e muito feminino. Finalmente estamos quebrando a estorinha de que mulheres e treinamento com pesos é algo incompatível. Para aquelas que ainda têm receio que se formem montanhas de músculos como a da categoria bodybuilders que aparecem em revistas, saibam que é bem impossível que isto ocorra caso estas não faça o uso de algumas drogas, treinem específico para isso e tenham uma genética muito especial. 

Apesar da insistência de parte da mídia mal informada, parece cada vez mais óbvio para a maioria das pessoas envolvidas com treinamento sério, que qualquer mulher desejando ficar em forma ( perder peso em gordura e construir músculos mais fortes ) devem considerar o treinamento com sobrecargas fundamental.

Absolutamente, não existe uma forma de treino globalmente mais eficiente, tudo depende da empatia da pessoa com a atividade com que se envolve, algumas pessoas se envolvem com yoga, outras com a dança ou artes marciais. Algumas aulas de sala não podem ser desconsiderados, mas se você quiser, literalmente, esculpir o seu corpo a musculação a Intensidade Total é insuperável.

Tão logo a mulher cheque aos 20 anos de idade ( a não ser que tenha uma genética muito favorável) começa a desenvolver um corpo em forma de pêra (o quadril ficam mais largos do que o ombro). Suponha que à partir dai uma garota comece com uma destas dietas de revista e parta para horas de malhação nestas aulas de academias mais atividades como esteiras e bicicletas estacionárias.

Sabe o que ela conseguirá? No máximo se tornar uma pêra menor!

Mas a musculação aliada a uma dieta precisa pode delinear o seu corpo, construir ombros mais largos pernas e braços mais fortes.

Quando você treina com pesos, o seu corpo ganha mais massa muscular e o seu metabolismo acelera. Além disso, vários estudos demonstram que também o coração e ossos ficam mais fortes diminuindo os riscos de osteoporose, doença que afeta muitas mulheres em fase madura.

Tal logo uma mulher esteja convencida da eficiência do treinamento com pesos a IntensidadeTotal, o próximo passo é escolher exatamente que tipo de programa seguir. Infelizmente nesta área existem mulheres que acabam por seguir orientação ruim ou incompleta. Coisas como:
Se você deseja apenas tonificar a sua musculatura então que utilize pesos leves faça intermináveis repetições. Isto é completa balela! Treinamento efetivo para mulheres como para homens, guardadas as devidas proporções, deve ser intenso. Se você oferecer o estímulo adequado, isto sinalizará ao seu músculo que este se recomponha tornando-se maior e mais forte do que era antes.

Estamos convencidos, que musculação não apenas é o melhor meio para construir a musculatura, mas também para se perder gordura corporal. Para construir músculos você gasta energia, nos não construímos músculos enquanto treinamos, isto ocorre no repouso de recuperação. Enquanto o seu corpo se recupera, também gasta energia. Enfim, se acompanhado de dieta apropriada a musculação a Intensidade Total auxilia a emagrece.

quarta-feira, 25 de julho de 2012

WHEY PROTEIN


Por: Nutricionista Débora Mocelin CRN 1466
Especialista em Nutrição Esportiva (UGF-RJ)
Especialista em Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional (UNICSUL)
Consultório: (41)3024-1015 – 9904-1258
E-mail: debora.mocelin@gfassessoriaesportiva.com.br



O termo Whey protein ( do inglês, proteína do soro) refere-se às proteínas isoladas do soro do leite. Essas proteínas são extraídas da porção aquosa do leite gerada durante o processo de fabricação de queijos e coalhadas. (1,2). Somente na década de 70 começou a ser pesquisado por cientistas, que passaram a estudar as propriedades dessa proteína que atualmente é conhecida como alimento funcional e de apreciáveis aplicações nutricionais. (2).

Existem diferentes tipos de produto à base de Whey protein disponíveis no mercado, que se diferenciam quanto ao processo de extração; digestibilidade e velocidade de absorção; teores de proteínas, gorduras, carboidratos, lactose e presença de substâncias bioativas. Os mais comercializados atualmente são 3 formas de Whey Protein:

- CONCENTRADA, obtida através de um processo de separação física, onde o produto acabado contém entre 25% e podendo chegar a 90% de proteínas;(2)
- ISOLADA, obtida por sofisticada técnica de separação química (troca iônica), contendo aproximadamente 95% de proteínas;(2)
- HIDROLISADA, forma em que as proteínas encontram-se hidrolisadas, ou seja, na forma de aminoácidos, possuindo alta digestibilidade e maior absorção.

Recomendações diárias de proteína embasadas em estudos e pesquisas.

Tipo de atividade
Recomendações*
Sedentários
0,8g/kg/dia
Exercícios de resistência
1,0 a 1,6 g/Kg/dia
Modalidades intermitentes
1,4 a 1,7 g/Kg/dia
Exercícios de força
1,6 a 2,0 g/kg/dia


Fonte: Campbell et. al. (3)
* Deve-se considerar para esses valores a ingestão de proteínas provenientes alimentação.
* Segundo Oben, Kothari e Anderson (4) uma dose de 15g consumida ao longo do dia de Whey protein devido as suas características pode ser suficiente.

A Whey Protein vem na maioria das vezes na forma de pó, sendo em potes com medidores com uma quantidade já considerada ideal. Isso simplifica e muito a vida de quem consome, pois são fáceis de comprar, preparar e estocar. Normalmente são preparadas com água, leite desnatado ou de soja. Para muitas pessoas a Whey Protein se tornou a fonte principal de proteínas devido a sua facilidade e qualidade.



CARACTERÍSTICAS GERAIS:
- Palatibilidade agradável;
- Praticidade pós treinamento
- Praticidade no dia-a-dia

CARACTERÍSTICAS DA COMPOSIÇÃO
- Alto valor biológico (1, 5, 6)
- Quantidade significativa de leucina (1, 7)
- Quantidade significativa de glutamina (aminoácido não essencial que promove efeito de volumização celular) (1, 7)
- Rica em BCAA’s (1,3, 7)
- Contém IGF-1 e IGF-2 (1, 11)

CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS E BIOQUÍMICAS
- Rápido esvaziamento gástrico (1, 2, 3)
- Rápida absorção(1, 2, 3)
- Estimula a liberação de IGF-1 (11)
- Melhora a biodisponibilidade de alguns minerais (1)
- Aumenta o conteúdo de glicogênio hepático e muscular (6)
- Combate de mecanismos proteolíticos (5)
- Complemento para ressíntese protéica (3, 7)

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE WHEY PROTEIN NO ORGANISMO DA MULHER
- Melhoria da saúde óssea
- Antioxidante (2)
- Aumento do tônus muscular (5, 7, 11)
- Previne a perda muscular – catabolismo (5)
- Manutenção da força  (13)
- Auxílio do sistema imunológico (3)
- Proteção do sistema cardiovascular (12)
- Atividade antimicrobiana (8)
- Interferência na % de gordura corporal (9)
- Melhora a biodisponibilidade de alguns minerais (1)
- Promoção da Saciedade (9, 10)

Sabe-se que o processo do envelhecimento está associado a inúmeras mudanças fisiológicas, entre elas a perda drástica da massa corporal magra, uma causa determinante para saúde e qualidade de vida (5). Sendo assim, Dawson et al. (5) exploraram os benefícios do aumento da ingestão protéica em idosos, testando diferentes tipos de proteínas, sendo a Whey protein eleita uma das melhores medidas de suplementação a essa população em virtude de seus aspectos digestivos e da eficiência na oferta de aminoácidos para síntese protéica.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1.    HARAGUCHI, F,K; ABREU, WC.; DE PAULA, H. Proteínas do soro de leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Ver. Nutr; 19(4): 479-488,2006.
2.    MARSHAL, K. Therapeutic applications of whey protein. Alt Med. Rev; 9 (20): 136-156,2004.
3.    CAMPBELL, B; KREIDER, RB.; ZIEGENFUSS, T. et al. International Society of sports nutrition positiion stand: protein and exercise. Jl Int. Soc. Sports Nutr; 4(8), 2007.
4.    OBEN, J.; KOTHARI, S.C.; ANDERSON, M.L. An open label study to determine the effects of an oral proteolytic enzyme system on whey protein concentrate metabolism in healthy males. J. Int. Soc. Sports Nutr; 5:10, 2008.
5.    DAWSON, B.; TAYLOR.; J.; FAVALORO. E.J. Potential Benefits of improved protein intake in older people. Nutr. Diet; 65 (2): 151 – 156, 2008.
6.    MORIFUJI, M.; SAKAI, K.; SANBONGI, C. et. al Dietary Whey protein increases liver and skeletal muscle glycogen levels in exercise – trained rats. Br. J. Nutr; 93 (4): 439-445, 2005.
7.    KATSANOS, C.S. PADDON-JONES, C.; ZHANG, X. et. al. Muscle Protein Synthesis in the elderly following Ingestion of Whey Protein or its Corresponding Essential Amino Acid Content. Méd. Sci. Sports Exerc; 38 (5):112, 2006.
8.    LONNERDAL, B.; Nutritional and physiologic significance of human milk proteins. Am. J. Clin. Nutr. 77 (6): 1537-43, 2003.
9.    PADDON-JONNES, C.; WESTMAN, E; MATTES, E. D. Exploring the impacto f hight – quality protein on optimal health protein, weight management, and satiety. Am J. Clin. Nutr; (87) 5: 1558-1561, 2008.
10.  HUANG. X; LIU, Y.; RAHARDJO, G.L. et. al. Effects of diets high in Whey, soy, red meat and milk protein on body weight maintenance in diet induced obesity in mice. Nutr. Dietetics; 65: 53-59, 2008.
11.  MERO, A. MIKULAINEN, H, RISKI, J. et. al. Effects of bovine colostrum supplementation on serum IGF-1, IgG, hormone and saliva IfA during training. J. Appl Physiol: 83 (4): 1144 – 1151, 1997.
12.  KEOGH. J. B.; CLIFTON. P. The effect of meal replacements high in glycomacropeptide on weight loss and markers of cardiovascular disease risk. Am. J. Clin. Nutr; 87 (6): 1602-5, 2008.
13.    PETROCZI, A. NAUGHTON, D. P. MAZANOV, J. et. al. Performance enhancement with supplements: incongruence between rationale and pratice. J. Int. Soc. Sports Nutr; 4: 19, 2007.